Sök
Läraren.se är vinnare av publishingpriset 2020!

Psykologens tips – så minskar du perfektionismen och ökar självkänslan

Irena Makower, psykolog, arbetar bland annat med psykoterapi med fokus på självkänsla. Foto: Johan Strindberg och Getty

Irena Makower, docent i psykologi och psykoterapeut, har en rad konkreta tips som kan hjälpa dig att stötta dina elever på vägen från den dåliga perfektionismen mot ökad självkännedom.

Starta i början av höstterminen, när eleverna är ­utvilade efter sommaren, och återkom 2-3 gånger under terminen. Påminn dem emellanåt.

1. Yttre och inre värderingar

Be dina elever göra en lista på yttre och inre värderingar. Visa gärna några exempel för att få igång samtalet i klassen:

Yttre värderingar

  • Framgång/popularitet/status/makt
  • Attraktivt utseende
  • Ekonomisk framgång

Inre värderingar

  • Självkänsla/personlig utveckling/­kreativitet/nya upplevelser
  • Nära och tillfredsställande relationer
  • hjälper/tar hand om/lojal mot
  • Gemenskapskänsla och omsorg
    (vill hjälpa till att världen blir en bättre plats)

På det här sättet kan eleverna själva identifiera vad som driver dem. Yttre värderingar bekräftas utifrån.

Listan med inre värderingar kan utformas som en påminnelse som skickas till en själv med hjälp av mobilen inför skolprestationer som väcker rädsla att misslyckas.

2. Göra ett minnes­experiment

Tänk tillbaka på en konkret situation från ditt förflutna när du kände dig allra mest autentisk, mest som dig själv. Försök se en bild och detaljer av situationen och återupplev händelsen. Ta tid på dig (cirka två minuter).

Ställ sedan frågorna:

  1. Vad var det i minnet som fick dig att känna dig autentisk?
  2. Vad säger minnet om dig som person?
  3. Hur definierar du dig själv utifrån minnet?

Skriv ner och spara dina svar.

Svaren kan användas för att bättre förstå vem man är, stärka identiteten. och bygga sin autenticitet. Det ger ledtrådar kring vad som är viktigt för en som person.

Uppmuntra eleverna att påminna sig själva om minnet, det kan användas inför situationer som väcker rädsla för att misslyckas till exempel prov. Det brukar ge lite distans och perspektiv till prestationssituationen. Ett tips är att skicka påminnelser till sig själv med hjälp av mobilen.

3. Närma sig nästa prov på ett annat sätt än tidigare

Var tydlig med att allt inte handlar om bästa betyg utan även om att lära sig mer, på djupet, genom att koppla ny kunskap till den kunskap du redan har, de egna intressena eller att stilla sin nyfikenhet. Då kan eleverna närma sig prov på ett annat sätt och få en helt annan upplevelse.


En enkel övning för dina elever kan vara att tänka på en situation där de kände sig autentisk, mest som sig själv. Och att lägga den bilden på minnet.

5 tips för att stötta autenciteten hos eleverna

  1. Ta elevernas perspektiv utan att nödvändigtvis hålla med och -acceptera deras känslor, särskild negativa.
  2. Uppmuntra dem till att tänka självständigt, reflektera och uttrycka vad som enligt dem är rätt.
  3. Ge dem valmöjligheter och uppmuntra initiativtagande.
  4. Förklara noga varför du vill att de skall göra någonting.
  5. Uppmuntra eleverna att utveckla sina intressen och kom ihåg att de förändras med tiden.
  6. Detta utgår från en teori inom motivationspsykologi som kallas SDT, Självdeterminerings teori (Self Determination Theory) som beskriver strategier för stöd av autonomi hos ungdomar. Den är framtagen av Richard Ryan i Australien.
  7. Autonom motivation betyder att människor upplever att de fritt väljer de mål som känns personligt meningsfulla.
  8. Kontrollerad motivation innebär att människor känner att deras mål är resultat av inre (t ex skuldkänsla) eller yttre (t ex situationers) krav.

Källa: Irena Makower