Sök

Varva ner!

Foto: Pixabay

Kollegan sjukanmäler sig, din ”att göra-lista” blir bara längre och längre och kraven på dig kommer från flera håll. Känner du igen dig? För att inte gå sönder av stress är återhämtning A och O.

Trötthet, irritation, sömnstörningar och yrsel är bara några av varningssignalerna om att vi kört på för hårt utan att få återhämtning.

– Det som händer när vi känner stress är att vi varvar upp och får stresspåslag, säger Göran Kecklund, professor och föreståndare vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.

– Är det kortvariga stresspåslag är det naturligt och en del av livet. Vi har egentligen alltid lite stresspåslag när vi är vakna. Men det är viktigt för vår långsiktiga hälsa och välmående att vi har en balans mellan stresspåslag och återhämtning. Återhämtningens funktion är att vi ska föra ner den här uppvarvningen så att vi kommer tillbaka på en låg nivå.

Stress, utmattning och sjukskrivningar är ett stort samhällsproblem. Många förskollärare vittnar om en stressig vardag där stora barngrupper, bristande resurser och hög ljudnivå är bidragande faktorer.

– Vissa arbeten har en högre arbetsbelastning och just utbildningsyrken som förskollärare ligger ganska högt när det gäller stressrelaterade sjukskrivningar. Det har nog att göra med att det är lite mer stressande att jobba med människor. Särskilt vid underbemanning. Det är tyvärr en olycklig trend inom läraryrkena att man ofta har stora barngrupper och inte känner att man räcker till. Samtidigt finns det förstås väldigt mycket positivt med att jobba med människor. Många förskollärare känner att de har ett väldigt meningsfullt jobb.

Forskning visar att bara tre minuters högintensiv träning på många sätt ger lika bra resultat som två timmars låg­intensiv träning.

Sömnen är den viktigaste delen av vår återhämtning. Det är då vi reparerar och fyller på med mer energi. Så för att kompensera det slitage vi får under en dag behöver vi bra och tillräcklig sömn.

– Alla behöver lite återhämtning varje dag. För att vi ska kunna sova bra måste vi ta det lugnt någon timme innan vi går och lägger oss. Då kanske man ska göra någon mer passiv återhämtning som att läsa en bok eller kolla på tv, säger Göran Kecklund, som länge forskat på stress och sömn.

Pauser och raster är också viktiga under en arbetsdag för att man ska få återhämtning. Likaså är återhämtningen på fritiden viktig.

– Har man ett fysiskt krävande jobb är det viktigt att man har återhämtning som är mentalt stimulerande. Så att man på fritiden har umgänge med familj och vänner, en rolig hobby och sånt där. Det ska inte vara förenat med några krav eller måsten, utan det ska vara stimulerande och roligt. Blir det för kravfullt så blir det också en stress, säger Göran Kecklund.

Hälsojournalisten Catharina Enblad har tillsammans med mentalisten Henrik Fexeus skrivit boken ”Reload – Så blir du återhämtningssmart”. Där har de samlat tips och tekniker på det som de kallar ”reload”, smart återhämtning. Boken baseras på den senaste forskningen inom bland annat stress, tidshantering, sömn, hormonreglering och andra områden.

– Vi var lite trötta på stressdebatten och alla påståenden om att vi måste sluta göra så många saker. Det kändes som fel fokus. Vi är övertygade om att det går att ha ett liv i full fart och samtidigt undvika stressfällan. Reload är i korta drag praktiska tekniker för såväl fysisk som mental återhämtning, som ofta går förvånansvärt snabbt att utföra, säger Catharina Enblad.

Stress gör oss mer alerta, förbättrar vår koncentration och gör att vi orkar mer. Men får du inte tillräckligt med återhämtning kan stress bli farligt.

– Till skillnad från vad många tror så är stress bra för oss, säger medförfattaren Henrik Fexeus. All form av inlärning, utveckling och nya utmaningar innebär att vi går på högvarv en stund. Det är då vi presterar som bäst, men bara under en kort stund. Det är när det där högvarvet blir ett permanent tillstånd som problemen uppstår. Det är alltså inte tillståndet i sig som är problemet, utan hur länge vi befinner oss i det.

Hög belastning och stress är tyvärr vardagsmat för många förskollärare. Henrik och Catharina menar att det därför kan vara effektivt att ta reload-pauser även på jobbet. En av Catharinas egna favoriter är att ljudmeditera. Det är en metod där du kan dra nytta av ljuden som finns på förskolan.

– Ibland känns det kanske jobbigt med alla ljud i din omgivning, säger Catharina Enblad. Men genom att ljudmeditera kan du vända ljuden till din fördel. När du har mycket att göra pågår ofta flera processer samtidigt i hjärnan. Genom att under några minuter fokusera på vad du hör fokuserar du om alla de olika processerna till att bara fokusera på ljudet. Tänk på att bara lyssna på ljuden och registrera att det låter. Det kanske susar och bankar, lyssna på det utan att fundera ut vad som orsakar ljuden.

Du kan även använda dig av tre minuters högintensiv träning för att göra kroppen mer motståndskraftig mot stresshormonet kortisol.

– Många säger att de inte har tid att träna. Men forskning visar att bara tre minuters högintensiv träning på många sätt ger lika bra resultat som två timmars lågintensiv träning. Så kör burpees, grodhopp och liknande i tre minuter innan du går på lunch så får du bra reload. Eller ta med barnen och träna lite tillsammans.

Skapa även en rutin där du tillåter dig själv att lämna jobbet på förskolan när du går hem. Ge dig själv aktiv återhämtning i form av att umgås med vänner, en hobby eller träning.

 – Att slappa i soffan är nog det som många tänker på när de tänker på att ”ta igen sig”, men forskningen har visat att även om det kanske är mysigt så är det som återhämtning rätt förkastligt, säger Henrik Fexeus. När tankarna får löpa fritt, speciellt efter en hektisk dag, är det lätt att vi börjar älta allt som gick fel på jobbet. Eller så bombarderar vi hjärnan med ny information när vi skrollar Facebook och Instagram. Det kan låta märkligt, men effektiv återhämtning handlar om att aktivera sig, även om det inte alltid behöver innebära träning.

4 reload-tips

  1. Uppmärksamma återhämtningssorten. Lär dig skillnaden på olika sorters återhämtning. Aktiv återhämtning kan innebära att du lär dig något nytt eller tränar, men också pauser som ljudmeditering och sömn. Passiv återhämtning, som att kolla en tv-serie och samtidigt skrolla i mobilen – är mindre effektivt.
  2. Ge dig själv tid. Skaffa en hobby, träffa vänner, träna! Tyvärr tar vi ofta bort det som är roligt när vi har fullt upp. Men exempelvis en hobby kan vara utmärkt återhämtning eftersom den kan ge både en utmaning och kognitiv träning. Dessutom ger det en positiv knuff att se sig själv som en person som utvecklas.
  3. Hitta din reloadtyp. Man kan reagera olika på stress och utifrån det finns det vissa sorters reloads som är bättre för dig än andra. I boken ”Reload – Så blir du återhämtningssmart” (Forum) kan du testa vilken återhämtningstyp du är. Det kan hjälpa dig att skräddarsy din återhämtning ännu mer. 
  4. Våga stressa. Kom ihåg att stress inte behöver vara dåligt, men brist på återhämtning kan vara riktigt illa.